Kom igång med (egen)massage

Om återhämtningen efter hårda träningspass ska bli riktigt bra, så är det smart att låta sig bli knådad. Massage är nämligen den effektivaste metoden mot ömma och trötta muskler, anser en grupp experter.
 

Efter ett träningspass, prova egenmassage 

De har gått igenom 99 olika studier för att jämföra olika återhämtningsmetoder. Förutom massage handlade det om metoder som stretchning, aktiv återhämtning, kompressionskläder samt växelbad, då man växlar mellan iskallt och varmt vatten.

Massage ger bäst resultat både när det gäller att lindra ömma muskler och minska trötthetskänslan. När det gäller att lindra inflammation är massage – tillsammans med växelbad – bäst.

En skumrulle (foamroll) kan
mjuka upp muskler t.ex.

Massera dina ömma muskler

Du kan gärna skaffa en s.k. skumrulle om du vill ge dig själv en effektiv massage efter träning.

Här är två bra övningar:

1 Lår

• Sätt dig ned på golvet med baksidan av låren på skumrullen.
• Placera händerna i golvet bakom ryggen, lyft på rumpan och rulla låren fram och tillbaka med små rörelser.
• Vänd på dig och kör rullen mot ovansidan av låret med små rörelser fram och tillbaka.
• Byt ben efter 3–4 min.

2 Armar

• Lägg dig på golvet med ena armhålan ovanpå skumrullen.
• Rulla fram och tillbaka på överarmen i så många olika ställningar som möjligt så att hela armen masseras.
• Variera både rörelse, tempo och kraft.
• Byt arm efter 2–3 minuter.

Källa: Frontiers in Physiology S